El insomnio no es una enfermedad es un trastorno que impide conciliar el sueño o mantenerlo.
Los especialistas tienen una norma para calificar si una persona sufre insomnio. Si se tarda más de treinta minutos en dormirse o se duerme menos de seis horas o ambas cuestiones pueden darse se trata de este trastorno.
Existe una hormona que es la que controla el ciclo circadiano o ciclo de sueño y vigilia, es la melatonina que aumenta sus niveles por la noche y los disminuye de día.
Puede ser transitorio o crónico.
El transitorio dura menos de tres semanas y el crónico más de tres.
Existen pruebas para determinar la clase de insomnio que se padece.
Polisomnografía dónde se monitoriza al paciente y se analiza la calidad de su sueño.
El test de Epworth en este caso el paciente relata al especialista cuantas veces se queda dormido durante el día este trastorno lleva el nombre de hipersomia diurna.
Causas que afectan un saludable sueño:
- Estrés.
- Cambios constantes de horarios, viajes…
- Cambios fisiológicos como puede ser la vejez, a medida que nos hacemos mayores nuestra necesidad de dormir se reduce.
- Factores medioambientales, cambios de temperatura, cambios de domicilio, cambios de cochón o de habitación.
- Algunos medicamentos pueden alterar el sueño como los antidepresivos, broncodilatadores, corticoides, estimulantes, antihipertensivos, las hormonas entre otros…
- Enfermedades cardiovasculares.
- Enfermedades pulmonares como el asma, bronquitis, EPOC, apneas…
- Disfunciones hormonales como hipertiroidismo, menopausia, dismenorreas…
- Problemas psicológicos como depresión, ansiedad, shock emocional.
- Demencias.
- Parkinson, Alzheimer…
No todos necesitamos las mismas horas de sueño, irá cambiando en las diferentes etapas de nuestra vida.
- El recién nacido duerme alrededor de dieciséis a dieciocho horas
- El adolescente duerme sobre las nueve a diez horas.
- Las adultas entre siete y ocho horas, aunque depende mucho de cada uno, incluso hay algunas que con seis tiene suficiente.
- Las personas mayores requieren de pocas horas y el sueño suele ser más superficial.
Cuando no se duerme lo suficiente aparecen unos síntomas que son muy evidentes, los más comunes:
- Cansancio
- Irritación
- Falta de concentración
- Dificultad en procesar información
- Dolor de cabeza.
¿Qué debo hacer si sufro insomnio?
- Procurar acostarse a la misma hora.
- No ir a la cama sin tener sueño.
- No ver la televisión en la cama, no estar con el ordenador, Tablet o cualquier aparto electrónico.
- Evitar las cenas copiosas y tomarlas unas horas antes de acostarse.
- Tener una habitación alejada de los ruidos, con una temperatura adecuada, ni mucho calor ni frio, mantener una buena ventilación.
- Evitar el consumo de alcohol, tabaco y excitantes.
- Antes de acostarse evitar actividades estresantes.
- Practicar relajación o meditación.
A todas estas medidas se les llama higiene de sueño, cuando no son eficientes podemos apoyar con tratamientos naturales como:
- La acupuntura
- Cronoterapia
- Reflexoterapia
- homeopatía
- Masajes relajantes
- Fitoterapia entre otras.
Entre las plantas más recomendables puedes encontrar:
- Valeriana: induce al sueño.
- Amapola: evita despertares.
- Pasiflora: mantiene el sueño.
Los alimentos más recomendados son los que contienen triptófano que es aminoácido precursor de la serotonina y melatonina, el magnesio y potasio son relajantes musculares. También hay estudios que demuestras que un consumo adecuado de omega 3 y omega 6 en buena proporción favorecen un sueño reparador.
Alimentos que contienen triptófano son las nueces, aguacate, plátano, piña, cereales integrales, soja, leche carnes blancas y el chocolate, aunque yo no lo aconsejo por la noche porque contiene también alcaloides como la teobromina que es excitante.
Algunos alimentos contienen pequeñas dosis de melatonina como son los tomates, las cerezas, las uvas, nueces, jengibre…
Los alimentos relajantes por su aporte de magnesio y potasio son los plátanos, las patatas almendras, arroz integral, pistachos, lechugas.
Alimentos ricos en omegas 3 y 6 los encuentras en los pescados azules, semillas de lino, aguacate, aceite de oliva….
Los aceites esenciales que favorecen nuestro sueño:
- Aceite de lavanda, aceite de manzanilla, aceite de mejorana.
- Puedes poner unas gotas en un pañuelo, hacer un baño relajante poniendo 6 u 8 gotas o darte un masaje.
Cuando ninguno de estos remedios soluciona tu problema debes acudir a un médico para que te evalué y ayude a resolver el problema.
