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La alimentación en la adolescencia

comida adolescentes

La adolescencia es un periodo de la vida de las personas que comprende desde los 10 a los 19 años, según la OMS, y se divide en:
– Adolescencia temprana, que incluye desde los 10 años a los 16
– Adolescencia tardía, desde los 17 a los 19.

En esta etapa de la vida ocurren muchos cambios tanto físicos como psico-emocionales.

Hay que destacar los cambios hormonales que se manifiestan físicamente en las niñas por el crecimiento de las mamas, el vello axilar y púbico; y en los chicos por cambios genitales y aumento también de vello.

El crecimiento en esta etapa se acelera porque hay un aumento de masa muscular, masa grasa, masa ósea y las necesidades nutricionales respeto al adulto son significativamente mayores.

Cada uno de los platos deben incluir los macronutrientes y micronutrientes. Los macros son las proteínas, los hidratos de carbono complejos y las grasas. También micronutrientes, especialmente el calcio, el hierro y zinc, además de las vitaminas A, C, E y las del grupo B.

Respecto a las calorías requeridas oscilan entre 2.200 y 2.800 y la cantidad de proteínas será de un 15%, de hidratos de carbono será de 50% y de grasas un 30% según datos oficiales.

Una alimentación adecuada debe ser lo más natural posible, libre de aditivos y conservantes.

El objetivo de la nutrición reside en ofrecer unos alimentos apetecibles para el adolescente que no están reñidos con comidas saludables que estén exentas de aditivos, conservantes y colorantes. 

Se calcula que un 70% de los adolescentes sufre sobrepeso y que en la adultez sufrirá obesidad.

Muchos de los jóvenes son consumidores de la comida rápida, más conocida como fast food, repleta de sodio, grasas saturadas, altamente calórica y de bajo contenido nutricional. Además las suelen acompañar de refrescos que contienen gran cantidad de azúcar. 

No se nos puede pasar por alto que a esta edad experimentan con el consumo de alcohol, que suele iniciarse en España alrededor de los 13 años. El Ministerio de Sanidad Español afirma que el 75% de los adolescentes entre 14 y 18 ha consumido alcohol y que 6 de cada 10 se ha emborrachado alguna vez.

Este tema es muy serio y se deben tomar cartas en el asunto, desde los padres, hasta de la educación y las autoridades, pues el daño que se produce en el organismo de un adolescente es altamente dañino y sobre todo a nivel cerebral.

Hay que hacerles entender que los alimentos que comen no solo sirven para saciar su apetito, sino también les valen para nutrir sus células que harán que crezcan individuos sanos, tanto fiscalmente como mentalmente.

Otro apunte que considero muy importante en la nutrición es el aporte adecuado y suficiente de grasas saludables como el aceite de oliva, de lino, las semillas, los frutos secos, el pescado azul y descartar las grasas hidrogenadas y saturadas.

Es imprescindible que coman de una manera ordenada, para que no se produzcan picos glucémicos que les llevarán a un bajo rendimiento escolar.

El entorno debe observar el comportamiento del chico o chica en relación con la comida. Puede que aparezcan trastornos de la conducta alimentaria, como la anorexia y la bulimia.

 

Ejemplo de un menú saludable

Desayuno 

  • Es bueno empezar por un zumo de frutas natural y después unos cereales integrales con fruta desecada, no azucarados con leche vegetal o de cabra.

 

Merienda de la mañana

  • Un sándwich de pan integral con queso fresco de cabra o jamón serrano.

 

Comida

  • Primer plato: ensalada de brotes tiernos con germinados y semillas.
  • Segundo plato: lentejas con mijo y verduras.
  • Postre: compota de manzana con canela.

 

Merienda de la tarde 

  • Un plátano con almendras.

 

Cena

  • Primer plato: crema de calabaza.
  • Segundo plato: sardinas al horno con verduras.
  • Postre: yogurt de cabra.

 

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