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Proteinas vegetales y proteinas animales

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Proteinas vegetales y proteinas animales

Puede que hayas oído hablar en los últimos tiempos sobre la proteína.

En el mundo hay un emergente movimiento llamado veganismo el cual defiende el bienestar animal, promueve una alimentación y vida excluyendo cualquier producto de ese origen. Ese modo de vivir a llevado a algunos médicos, nutricionistas etc… a ponerse las manos a la cabeza porqué según ellos tienen una dieta desequilibrada conforme a la pirámide nutricional oficial, aunque hay otros grandes profesionales médicos que defiende que una dieta vegana bien equilibrada es totalmente saludable.

Así que voy a describir lo que son y su origen.

Las proteínas son compuestos orgánicos formados por 20 aminoácido unidos por enlaces péptidos.

Todos nosotros y los animales somos capaces de crear proteínas, para ello necesitamos nueve aminoácidos que son esenciales, obtenidos de los alimentos y a partir de aquí nuestro cuerpo creara el resto hasta llegar a los veinte.

Las proteínas son indispensables para formar y reparar tejidos, además de trasportar oxigeno y otras sustancias, están implicados en el sistema inmunológico, sistema hormonal, son catalizadoras de otras funciones vitales, incluso tienen un cometido energético. Su déficit puede acarrear grandes problemas de salud.

Casi todos los alimentos en mayor o menor proporción contienen proteínas es decir aminoácidos que son los eslabones para crear la gran cadena.

A la proteína animal se le considera de alto valor biológico porque tiene todos los aminoácidos y la vegetal en algunos casos en deficitaria en alguno, eso no quiere decir que no lo tenga lo que ocurre es que esta en menor proporción.

Según la OMS las recomendaciones diarias son aproximadamente unos 80 gramos por kg de peso de un individuo sano. Para que tengas una idea, un hombre con 80 kg debería ingerir entre 64-80gramos de proteína al día, no hay que olvidar personalizar las necesidades puesto  que en las distintas etapas de la vida,  embarazos, deportistas o enfermos los requerimientos cambian.

También deberás tener en cuenta que la cantidad  de proteína que contiene cada alimento por ejemplo en 100 gramos de carne hay 20 de proteína y en 100 gramos de legumbre también están estos 20 gr. El inconveniente es que 100 gramos de legumbres en un plato en mucha cantidad, en cambio de proteína es un filete. El promedio de legumbres o cereales en una toma son 50 gramos.

Debes tener en cuenta que las proteínas de origen vegetal son consideradas de bajo nivel biológico, las legumbres y los frutos secos carecen o contienen poca metionina y los cereales y las semillas lo son en lisina. Su absorción es de un 70%. Poseen fibra, antioxidantes y ácidos grasos. En gran medida ayudan a alcalinizar. Tener en cuenta que no hay ningún alimento de origen vegetal que contenga vitamina B12. Producen urea en poca cantidad fácilmente eliminable.

Dicho esto lo único que hay que tener en cuenta es que durante el día ingiramos proteína vegetal en todas las comidas, si es que esa es mi opción nutricional. Solo tendré que tener un mínimo conocimiento de ellos para saber que me estoy alimentando perfectamente.

Las proteínas animales como he comentando anteriormente se consideran completas con una absorción de un 90%. Contienen la famosa vitamina B12 sin embargo también van a acompañadas de grasas saturadas, sobrecargan el hígado y el riñón por los residuos metabólicos como por ejemplo urea y colesterol, las enfermedades cardiacas están vinculadas a un exceso de ellas. La acidificación del organismo es otro de los inconvenientes.

Las proteínas de origen vegetal se encuentran principalmente:

  • Legumbres
  • Cereales integrales
  • Frutos secos
  • Semillas
  • Algas
  • Las verduras y hortalizas.
  • Proteínas de origen animal:
  • Carne
  • Pescado
  • Huevos
  • Lácteos

Un apunte de interés. En el reino vegetal encontramos la soja, la quinoa, los garbanzos, las lentejas, el amaranto y trigo sarraceno contienen las proteínas completas.

Hay que reconocer que las proteínas vegetales son menos biodisponibles porque contienen antinutrientes que son sustancias que impiden la absorción o asimilación de un nutriente, pueden ser el ácido fítico, las saponinas, los taninos, los oxalatos… la mayoría de ellos los podemos eliminar mediante la cocción o el remojado de las legumbres, semillas o cereales, en el caso de oxalatos hay que tener la precaución no abusar de las espinacas, la remolacha, la acelga  y el chocolate….que son los que más cantidad contienen. ¡Ojo con el café y el té! no los debes tomar hasta dos horas después de haber consumido alimentos ricos en hierro ya que dificulta la absorción de este mineral imprescindible para la oxigenación de la sangre.

Antinutrientes en el reino animal también los hay como la avidina de la clara del huevo que impide a la vitamina B8 absorberse. Así que la clara debe cocinarse.

Algunas combinaciones de alimentos vegetales interesantes que nos darían un resultado de una proteína completa serian:

  • Legumbres + cereales
  • Frutos secos + cereales
  • Frutos secos + semillas
  • Legumbres + semillas

Recuerda que no es necesario en la misma comida la mezcla de esos alimentos pero a lo largo del día sí.

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