Qué es la alimentación plant-based y cómo introducirla en tu vida.
Puede que hayas oído hablar de la alimentación plant-based y no me extraña. Desde nutricionistas, deportistas o influencers se hacen eco de esta nueva alimentación que ha venido para quedarse.
En realidad no es nada nuevo para algunos de nosotros que hemos llevado esta nutrición de manera habitual y consecuente con nuestro modo de vivir saludable.
Sin embargo, puede que te líes con tantos conceptos.
Vamos a ver que diferencia hay entre vegano, vegetariano y plant-based, ya que todos ellos incluyen vegetales.
-La dieta plant-based se basa en comer frutas, verduras, frutos secos, semillas, cereales y pseudocereales integrales, legumbres, setas, aceites vegetales y en menor cantidad huevos, lácteos, pescados o carne.
-La vegana no consume productos animales que impliquen la muerte de dicho animal, también excluye cualquier producto que tenga relación con animales.
-La dieta vegetariana consiste en no comer, ni utilizar ningún producto en el que un animal haya tenido que ser sacrificado. Por ejemplo, los cueros de los zapatos, cazadoras, bolsos. Las
gelatinas que provienen del cartílago de los huesos del animal, ni tampoco usan cosmética o productos de higiene que hayan sido testados con animales.
Beneficios que suponen llevar una alimentación plant-based:
1-Tanto la FAO como la OMS la recomiendan como alimentación sostenible para el planeta.
2-Previene enfermedades cardiovasculares.
3- Evita la obesidad.
4-Reduce la posibilidad de padecer diabetes tipo II.
5-Reduce también las posibilidades de padecer algunos cánceres en especial el colorrectal.
6-Evita la vejez prematura y aumenta la longevidad.
7- Es una nutrición fácil de seguir por su versatilidad.
8-Es rica en nutrientes.
9- Proteje el medioambiente.
La explotación agroalimentaria tiene un excesivo impacto en nuestro planeta. La cría de animales para el consumo de carne y lácteos y el sector del transporte destinado a ello produce el 15% de todas las emisiones de gases de efecto invernadero.
El consumo de agua de estas explotaciones también se suma al problema. Un ejemplo para que podamos disfrutar de una hamburguesa de unos 100g de necesitan 2700 litros de agua.
Los alimentos que debes incluir en una alimentación plant-based:
1-Verduras como crucíferas que son el brócoli, la col kale, la col lombarda, coliflor, repollo, coles de Bruselas.. las de hoja verde, los pimientos, las cebollas, los ajos, las zanahorias, calabazas,
boniatos, patatas… Estas te aportan minerales y vitaminas.
2-Las legumbres son ricas en proteínas.
3-Los cereales integrales y pseudo-cereales como el mijo, el arroz, la quinoa, kamut, trigo sarraceno, centeno, cebada, avena. Tienen aminoácidos, vitaminas del grupo B, algunas minerales como hierro
y zinc además de ser buenos carbohidratos.
4-Semillas de lino, chía, girasol, calabaza, tienen buenos aceites.
5-Frutos secos a poder ser crudos o con un ligero tostado.
6-Frutas de todos los colores que aportaran fitonutrientes y fibra.
7-Setas y algas también son ricas en proteínas y fitonutrientes.
8- Aceites de origen vegetal como el de oliva, de lino, de sésamo contienen omegas.
9- Pescado salvaje.
10-Carne de pasto.
11-Huevos ecológicos.
12-Lácteos, mejor fermentados.
13-Agua, infusiones con plantas medicinales, te, café con moderación.
Es muy importante hacer el cambio de una manera progresiva, planificando los menús para no caer en ninguna carencia, además tu intestino debe acostumbrarse poco a poco a digerir mas fibra, ya
que, si no lo haces lentamente puedes tener molestias intestinales con flatulencias o distensión abdominal, diarreas. es muy incomodo.
Por otro lado, tanto las legumbres como os cereales tienen antinutrientes como la lecitina, los fitatos, la proteasa y algunos fenoles que disminuyen la absorción de proteínas, aminoácidos, hidratos de carbono, vitaminas y minerales, por lo tanto, es importante remojar, fermentar y germinar de estos alimentos.
¿Qué puedes hacer?
1-Incluir cada día en tus comidas legumbres a modo de humus, cocinar lentejas, garbanzos, también los guisantes, tofú, tempeh, bebidas de soja…
2-Combinar los alimentos de modo que a lo largo del día consumas semillas, frutos secos, legumbres todos son proteínas vegetales o bien incluye huevos o cualquier otro alimento de origen animal para
asegúrate la ingesta correcta de todos los aminoácidos esenciales o sea proteínas.
3-El consumo de semillas de lino, chía, algas, nueces o aceites vegetales deben cubrir las necesidades del omega 3 en especial, aunque lo puedes aportar atreves del huevo o pescado azul.
4-Para obtener el calcio, come col kale, brócoli, almendras, sésamo, leches vegetales fortificadas, tofu o bien de los lácteos especialmente fermentados como yogurt o kéfir.
5-Remoja y germina los cereales, legumbres y semillas. Fermentar el pan es muy apropiado, de este modo la fermentación de panes, se mejorará la absorción de hierro y el zinc.
6-Cada día debes incluir en tu dieta alimentos ricos en vitamina C para la correcta absorción del hierro.
7-Asegúrate de tener una buena exposición solar cada día para metabolizar la vitamina D.
8-Limita el consumo de café, té y sal pues elimina calcio.
A tener en cuenta:
-Si decides limitar mucho los alimentos de origen animal es posible que necesites suplementar con vitamina B12.
-Lo adecuado cuando decides hacer cambios nutricionales es acudir a un especialista que te pueda dirigir para que sea un éxito y no comprometiendo tu salud.
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